Jan Caha
Mgr. Jan Caha
Instruktor fitness
Úspěšný závodník v naturální kulturistice
Specialista na sportovní a doplňkovou výživu
Šéfredaktor aktin.cz
Vegan proteiny jako možná alternativa syrovátky
Vegani nemají v dnešním "proteinovém světe" snadnou úlohu. Téměř celý trh totiž pokrývají právě bílkovinné přípravky na bázi živočišných bílkovin. Co si budeme nalhávat, živočišné znamenají také povětšinou lépe využitelné s vyšším odrazem na proteosyntézu. Nicméně i vegani mají možnost vhodného doplnění bílkovin. Jaké jsou možnosti veganských proteinů?
10.10.2017
Mgr. Jan Caha
sdílet článek

Proteinové přípravky jsou jedny z nejvyužívanějších výživových doplňků, se kterými se setkáme v mnoha jídelníčcích. Jak by také ne. Zvýšený příjem bílkoviny je nutnou podmínkou pro to, abyste byli schopni budovat svalovou hmotu a regenerovat ji. Proto musíte i při veganském stylu života myslet na to, že příjem bílkovin je nutný; ba dokonce sledovat ještě více, kolik jich přijímáte. Obecně se dá říct, že byste ve svém jídelníčku měli mít 25 - 30% energie právě z bílkovin. To představuje 1,5 - 3 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Toto vysoké množství je potřeba čerpat z co nejlépe využitelných zdrojů. V případě těch rostlinných tak musíte nad jídelníčkem přemýšlet ještě více, a volit kombinace jednotlivých zdrojů. Jaké tedy můžeme využít?

 

Hráškový protein 

Výrobci o něm velmi často mluví jako o revolučním veganském proteinu, jak by také ne, však je velmi často srovnáván právě se syrovátkovým proteinem.  Vyrábí se z malých žlutých hrášků. Hráškový protein obsahuje poměrně vysoké procento větvených aminokyselin, a to od 15 - 20% celkového obsahu. Stejně tak obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Vysokou koncentraci vykazuje také u aminokyselin arginin, lysin a fenylalanin. Oproti svým živočišným kolegům má však znatelně nižší biologickou hodnotu. Výhodou naopak může být, že se dá poměrně dobře ochutit a zároveň by měl být dobře rozpustný ve vodě. U tohoto proteinového zdroje je výhodná jeho kombinace s rýžovým proteinem, se kterým si navzájem doplňují svá aminokyselinová spektra. Samozřejmostí je, že tento protein není zatížen cholesterolem ani doprovodným tukem. 

Biologická hodnota: 65 

Sójový protein

Sójový protein byl kdysi hitem číslo jedna u všech veganů a vegetariánů. Disponuje kompletním aminokyselinovým spektrem. Situace se však změnila a po vlně "nesnášenlivosti" vůči geneticky modifikovaným rostlinám se dostává sója lehce do pozadí. Se sójovou bílkovinou se podobně jako v případě syrovátkové bílkoviny můžete setkat jako s koncentrátem nebo izolátem. 

Tato bílkovina má poměrně vysokou biologickou hodnotu srovnatelnou například s kaseinem. Má střední dobu vstřebatelnosti, okolo čtyř hodin. Ve srovnání se syrovátkovou bílkovinou má tento protein o něco méně větvených aminokyselin BCAA, nicméně téměř dvakrát vyšší množství aminokyselin L-glutamin a L-arginin. Nevýhodou je, že může být původcem alergií kvůli vysokému obsahu různých alergenů. 
 
Biologická hodnota: 74
 

Rýžový protein

Rýžový protein samostatně dostanete velmi těžko. Povětšinou bude k dostání směska různých druhů proteinů a právě rýžový bude zařazen mezi nimi. Rýžový protein se zdá být jedním z nejlepších zdrojů bílkovin z rostlinného prostředí. Získává se z hnědé rýže, která se rozemele na mouku, rozmíchá s vodou a za pomoci enzymů se vysráží potřebná bílkovina. Ta se poté usuší. Vše se děje za nízké teploty; nedochází tak k denaturaci. Hnědá rýže v základu obsahuje pouze 5 - 7% této bílkoviny. 

Rýžová bílkovina je poměrně snadno stravitelná, ale má střední dobu stravitelnosti. Během prvních čtyř hodin po požití se stráví až 86% veškeré přijaté bílkoviny. Její biologická hodnota je v porovnání s ostatními rostlinnými zdroji vysoká. Výhodou je, že proces oddělení bílkovin zneškodní také všechny zdroje alergenů v rýžovém proteinu. 
 
Biologická hodnota: 80

Konopný protein

Tento bílkovinný zdroj v poslední době lehce ztrácí na síle. Není to snad proto, že by nebyl chutný nebo nevyužitelný. Ale výrobci se k němu z nějakého důvodu neustále obrací zády. Dá se říct, že se jedná opět o rostlinnou bílkovinu s kompletním aminospektrem, zato s nižší biologickou hodnotou. Ta však není v reálných číslech ve mnou dostupných zdrojích uvedena, nicméně ve všech se uvádí, že je nižší, než ostatní rostlinné zdroje. Tato bílkovina má střední dobu stravitelnosti. Výhodou je efektivní podpora imunity v případě příjmu konopného proteinu. 

Naše doporučení by tedy mohlo znít, pokud nekonzumujete živočišné bílkoviny, kombinujte rostlinné zdroje tak, abyste co nejvíce omezili jejich sníženou využitelnost.

KOMENTÁŘE