Zvykl jsem si na to, že vegani jsou na tento styl stravování velmi hrdí (a nemám nic proti), kdy tato hrdost vede až k agresivitě vůči vyznavačům jiného typu stravování. Rád bych tedy hned na úvod řekl, že nemám nic, opakuji nic, proti veganům, vegetariánů, fruitariánům ani jiným netradičním výživovým stylům. Chápu je jakou součást moderního stravování s určitým cílem, přesvědčením nebo vizí. Proto i tento článek zkusím pojmout spíše odborně, rozhodně jím nechci na nikoho útočit nebo přemlouvat k jinému výživovému přesvědčení. O co se tedy budu snažit?
- Definovat veganství pro ty, kteří by snad ještě nevěděli, co to je
- Najít rizika deficitu a nadbytku látek, které jsou s veganstvím spojeny
- Najít benefity veganství, které jsou exaktně měřitelné
- Najít nepravdy kolující po sociálních sítích týkajících se veganství
No a na závěr si vlastně zodpovědět tu jednu a jednoduchou, nicméně o to zásadnější otázku:
Je veganství dlouhodobě udržitelný životní styl?
Tato podstatná otázka je totiž značně problematicky zodpověditelná z důvodu, že ke striktnímu celoživotnímu veganství se dostalo jen opravdu málo lidí, a o to méně informací jsme od nich dokázali získat. Tento článek tedy vychází z prací Dr. Mercoly a jeho článků, ale také souhrnu studií, který se objevil v American Journal of Clinical Nutrition v roce 2009.
Co to veganství je?
Nemyslím si, že by v dnešní době ještě někdo ani náznakem netušil, co je veganství. Pouze ale na úvod: „vegané a veganky nekonzumují kromě masa ani mléko a vejce, nepoužívají kožešiny, kůže a preferují kosmetiku a spotřební výrobky netestované na zvířatech. Důvodů je mnoho, souvisí s etickou stránkou, vlivem na životní prostředí i oblastí zdravého životního stylu.“ Takto definuje veganství jeden z českých populárních webů zabývajících se právě tímto typem stravování. Je zde tedy velmi nutné uvědomit si striktnost veganství oproti vegentariánství a hlavní rozdíly v pojetí, ale také potravinové restrikci. Dnes se tedy budeme věnovat primárně veganství.
Veganství a zdraví
Velmi často svoje prezentace končím slidem, ve kterém mám odkaz na to, že ať se stravujeme jak chceme, tak tím nejdůležitějším, co by nás mělo zajímat je zdraví. Jak se tedy projevuje veganství ve vztahu ke zdraví, a jsou zde vůbec nějaké validní ukazatele toho, zda jsou vegani zdravější, či nikoliv. Je pravdou, že na toto téma byla zpracováno hned několik studií resp. porovnání s běžnou populací. Do hry nám zde vstupuje fakt, že většina srovnání byla veganů s běžným strávníkem, kde prokazatelně člověk sledující svoji stravu, má také výhodnější chování ve vztahu ke svému zdraví (menší výskyt kuřáků, výběr kvalitnějších potravin, více balastních látek ve stravě, nižší konzumace alkoholu).
Na co jsme (nebo spíše vědci) přišli?
Kde je tedy problém většiny studií potvrzujících zdravotní benefity veganské stravy vůči smíšené? Nebyly porovnávány skupiny s podobným životním stylem resp. lidé s aktivním životním stylem v kontextu racionálního smíšeného stravování, dnes známého pod pojmem „zdravý životní styl“. Pryč ale od studií a jejich shazování (to je přeci jen podstatou vědy) k tomu, co je skutečným problémem, a kde právě u veganů vznikají deficity komplikující možnou dlouhodobou aplikaci.
Chybějící aminokyseliny
Výživa má hodně zákonů, jedněmi z nich jsou Wolfů a Rubnerův zákon pojednávající o vstřebatelnosti aminokyseliny, ale také o tom, že existuje možná limitní aminokyselina srážející využitelnost všech ostatních a tím i celého bílkovinného komplexu. A tím celkovou nižší výtěžnost bílkovinného jídla. Toto je i jedním z největších problémů v jednostranné veganské stravě. V následující tabulce od Parelmana vidíte, která je limitní aminokyselina v jakém potravinovém zdroji.
Daleko důležitější je ale možnost, tuto aminokyselinu nahradit nebo snad lépe doplnit. Tuto možnost nám skvěle přiblíží obrázek z Nutrientsrewiev.com, který připodobňuje aminokyseliny v bílkovině ke stěnám sudu, které drží vodu (celkovou využitelnost) v jejím středu. Síla využitelnosti je tak rovna tomu nejslabšímu článku.
Co bych poradil? Vhodným prvkem veganské stravy je kombinace zdrojů rostlinných bílkovin tak, abyste se vyhnuli deficitu některých aminokyseliny, které by mohly ovlivnit celkovou využitelnost komplexu bílkovin. Ráno si tedy dejte fermentovanou sóju, odpoledne luštěniny, večer bílkoviny z rýže, ořechů nebo semen.
Omega 3 mastné kyseliny
Hledat dostatek zdrojů omega-3 mastných kyselin v rostlinné stravě je jak hledat jehlu v kupce sena, není jich mnoho. Čeho je však dostatek, tak je zdrojů omega-6 mastných kyselin, které se ve stravě veganů dostávají do výrazné převahy. Právě poměru omega 3 a 6 mastných kyselin (který popisuje Burdge ve svých pracích) se velmi často přisuzuje vliv na rozvoj kardiovaskulárních onemocnění nebo nevybalancování možného prozánětlivého působení omega 6 mastných kyselin. Jedním z problémů může být také to že, ač kyselina α-linolenová na bázi rostlinné kyseliny může být přeměněna na další důležité mastné kyseliny EPA a DHA, je přeměněna s poměrně nízkou účinností. Právě toto u živočišné stravy nehrozí.
Co bych poradil? Jistým a bezpečným řešením pro deficienci v oblasti omega 3 mastných kyselin je suplementace v podobě doplňku stravy. Z běžných zdrojů se nabízí možnost využití řepkového oleje, který má až 9 % ALA, chia semínek, vlašských ořechů, konopných semínek nebo lněného oleje.
Vitamín B12
Ve srovnání s vegetariány nebo všežravci se často u veganů vyskytují nižší koncentrace vitaminu B12 v krevní plazmě a vyšší koncentrace plazmatického homocysteinu. Jak uvádí Food and nutrition board, tak nedostatek vitamínu B12 je spojen s mnoha projevy včetně poruchy psychiky i motoriky, nebo poruchy soustředění.
Co bych poradil? Z přirozených možností aditivace své stravy o vitamin B12 je možnost využít fermentovanou zeleninu nebo houby, na které se však při dnešních hygienických standardech poměrně těžko spoléhá. Zkuste tedy (pokud nesáhnete občas například po vejcích) opět myslet na možnou suplementační formu.
Vitamín D
Ve studii EPIC-Oxford měli vegani průměrný příjem vitaminu D (0,88 μg / den), což je hodnota rovná zhruba čtvrtině příjmu běžného člověka – všežravce. Odpovídá expozici ze slunce a konzumaci potravin s běžným obsahem vitaminu D. Podstatnou skutečností je, že vitamin D2 vyskytující se zpravidla ve stravě veganů, je podstatně méně biologicky dostupná než vitamin D3 získaný ze živočichů. Tím i méně využitelný. Jak jste možná z našich článků již poznali, vitamín D3 a jeho deficit se dává do spojitosti s možností rozvoje rakoviny nebo se sníženou schopností budovat svalovou tkáň.
Co bych poradil? Opět se nám nabízí suplementační forma vitamínu D3, což je samozřejmě ale až náhradní možnost. V případě vitaminu D3 však nemáme na výběr moc jiných možností, snad jedinou, a to jsou fortifikované potraviny – tedy potraviny obohacené o vitamin D3, který je schopen v nich „přežít“ a být vámi zkonzumován. Napadají mě různá mléka nemléka z mandlí nebo sóji.
A co další prvky?
Kreatin, železo, zinek nebo vápník jsou další prvky, které se u veganů nejčastěji objevují v deficienci. Jak uvádí Mercola, ale i Craig, veganská strava je deficitní právě na tyto prvky jejichž obsah je nutné sledovat. Právě například železo v tzv. nehemové formě je velmi těžko využitelné a může znamenat jeho deficit…
…nabízí se tedy nyní opět položit zásadní otázku.
Je veganství dlouhodobě udržitelným životním stylem?
Ač zde musím zkousnout veškerou svoji hrdost a egoismus, můžeme veganství považovat za dlouhodobě udržitelné. Použil bych však raději výraz „osvícené veganství“, které bude myslet na to, že hrozí reálně zdraví ohrožující riziko vzniku kritických deficitů důležitých makro i mikroživin, které je nutno hradit a krýt ze živočišné stravě podobných zdrojů nebo zdrojů, které nahrazují všežravci konzumovanou stravu. Nabízí se zde tedy otázka (spíše filosofická), je reálně cílem lidské rasy si takto dlouhodobě nahrazovat přirozenost ve všežravosti. To je ale jak říkám pouze filosofická otázka pro vaše uvažování.
Nutno dodat, že deficit všech těchto živin je „plíživý“, pokud se tedy nyní rozhodnete pro veganství a stane se pro vás každodenní mantrou, tak nemusíte v prvních dnech, týdnech, ani měsících pociťovat žádný pocit nedostatku. V dlouhodobém pohledu však neřešená deficience může vážně ovlivnit nejen vaši výkonnost, ale také zdraví, myslete tedy na to, jak jsme byli stvořeni, a co je v reálných možnostech našeho těla zvládnout a adaptovat se na to, a co již nikoliv.
